Pan.

El surtido de panes es variado en determinados países en los que antes, la harina, el agua, la levadura y la sal eran los únicos ingredientes para hacer buen pan. Hoy, la química ha entrado en las tahonas.

Hay un hecho claro: el consumo de pan ha bajado. Las razones de esta tendencia preocupante, no sólo desde el punto de vista comercial, sino saludable, son múltiples. Un elemento que ha influido notablemente en la actitud del consumidor ha sido la implantación en la conciencia popular de que el pan debe ser uno de los alimentos a restringir o eliminar en los regímenes de adelgazamiento. Esto es simplemente una falsedad. No pocos estudios han constatado que un aumento de la ingesta de pan y de otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos ayuda a controlar mejor el peso y a mantener la pérdida de kilos una vez alcanzada. Además teniendo en cuenta que la dieta media de una persona peca de un aporte excesivo de proteínas y grasas, en detrimento de los hidratos de carbono, que se toman en cantidades inferiores a las aconsejadas, aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, verduras, hortalizas y, en concreto pan, puede ser considerado, en principio, útil en la mejora nutricional y sanitaria de la población.

Por otro lado, el pan es un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional. En efecto, su consumo moderado aporta al organismo cantidades importantes de hidratos de carbono, fibra, minerales (calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc) y vitaminas (tiamina, rivoflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico).

Pero la percepción que los consumidores poseen de la calidad del pan tiene mucho que ver con la caída del consumo. La mayoría de los tahoneros hacen uso de productos químicos para no tener que estar pendientes de la levadura durante el fin de semana. Según un experto, apenas quedan panaderos que sepan hornear a la vieja usanza. Incluso las mejores panaderías se sirven de dichos productos.

¿Ya no se puede hacer pan cómo lo hacían nuestros abuelos? La respuesta está en el pan orgánico o biológico al que, por cierto, algunos obradores tradicionales empiezan a asomarse. Son más caros, pero más exquisitos. Sus mentores son los más críticos con el pan que consumimos a diario. Para optimizar la producción y ofrecer pan barato, las panificadoras industriales se ven en la necesidad de añadir muchos aditivos y coadyuvantes tecnológicos. Hace unos años, la lista oficial era de 70, hoy andaremos por los 100.

Los obradores utilizan productos químicos para obtener una mayor regularidad y seguridad en la producción, así como para simplificar el trabajo. Por ejemplo, se añaden antioxidantes, como el ácido L-ascórbico sódico, para mejorar la masa; emulsionantes, como lecitina (E-322) y ester carboxilo ácido láctico (E-482), que además de mejorar la masa, retardan el endurecimiento del pan; fermentos amilolíticos o amilasas que aceleran la fermentación; estabilizantes y reguladores de pH (E-341i); antiapelmazantes (E-170) y blanquadores, para lograr la estandarización del color. Sin la participación de estos y otros mejorantes panarios, el pan no llegaría a las estanterías de los puntos de venta repartidos por el mundo.

Por otro lado, la industria panera ha abandonado el empleo de levadura madre, que se obtiene del mismo grano de trigo, y utiliza en su lugar levaduras industriales o prensadas. Muchos panaderos recurren a ellas porque les ahorran tiempo, ya que reducen las horas de espera de fermentación. En esta levadura se suele emplear un microorganismo estrella, que es la Saccharomyces cerevisiae, la levadura de la cerveza y los vinos de baja calidad. Esta es una gran productora de gas que lo que hace no es fermentar el pan, sino gasificarlo. Estas levaduras modificadas genéticamente reducen los tiempos de fermentación hasta sólo 30 minutos.

Por el contrario, la levadura madre contiene una gran cantidad de microorganismos (hongos y bacterias) que confieren al pan un sabor, un olor y una textura igual a la de los panes de antaño. Con ella, la fermentación del pan es más lenta, pues se alarga hasta 6 horas, y laboriosa, ya que precisa de un mayor control técnico. Lo más difícil y atractivo para un profesional del pan es conocer y controlar el proceso fermentativo, pues es la clave para obtener un buen pan. Cuando se trabaja con levadura industrial cualquiera puede hacer panes. También debemos criticar la calidad de las harinas con que se hace el pan industrial ya que, a diferencia de la integral, la harina que se utiliza para elaborar el pan blanco carece de germen y salvado. Su ausencia se traduce en una menor proporción de nutrientes que en el pan integral.

La filosofía de la panadería biológica es quizás el bote de salvación para una industria panadera en crisis. Los expertos en la materia aseguran que para ganarse de nuevo la fidelidad del público hay que volver a pensar en la calidad del producto que disfrutábamos hace sólo unas décadas y no en la cantidad. Pero la destecnificación del pan y la vuelta a la elaboración de pan tradicional y a buen seguro más costosa se topa paradójicamente con los productos congelados, lo último en el mundo de la panadería. Los consumidores ignoran que en muchas ocasiones el pan “recién hecho” que acaban de adquirir está precocinado y congelado: hoy, hasta el empleado de una gasolinera puede convertirse en maestro obrador. La buena noticia es que las ventas están en aumento. Lo es, claro está, para los fabricantes.

Alimentos futuros...y alternativos.

Los alimentos tradicionales dejan paso a nuevos alimentos que cumplen los tres mandamientos del Siglo XXI, es decir, que sean saludables, baratos y ecológicos.

· Como no comemos las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras diarias, proporcionemos a estos alimentos una concentración mayor de los compuestos bioactivos necesarios. Esto es lo que buscaban investigadores con una variedad de tomate, morado, modificado genéticamente. El nuevo fruto tiene la habitual e importante dosis de licopeno, el pigmento responsable del color rojo y uno de los antioxidantes más potentes. Al licopeno se le concede cierta capacidad protectora frente a determinados tipos de cáncer. La novedad es que en el laboratorio le han añadido una importante ración de antocianinas, propias de arándanos, moras, ciruelas, remolachas y vegetales de color púrpura. A las antocianinas se les atribuyen numerosas bondades para la salud, y también protegen frente a ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y degenerativas: tienen influencia antiinflamatoria, en la agudeza visual y en el control de la obesidad y la diabetes. Este tomate púrpura aspira a inundar los mercados; habrá que descartar la idea de que los tomates más ricos en licopeno son los más rojos.

· Un estudio efectuado en 2004 y en el que se analizó la capacidad antioxidante de más de cien alimentos distintos entre frutas, vegetales y legumbres, ubicó en el top-4 a tres variedades de alubias: la roja pequeña, la riñón roja oscura y la pinta como favoritas. Todas ellas, variedades por el momento poco habituales en nuestro país. Y a ellas hay que sumar otras variedades aún más exóticas, como la alubia azuki, atendiendo a otro estudio aún más reciente que señala que el contenido en antioxidantes está directamente relacionado con la coloración de la alubia, y que es mayor cuanto más oscura e intensa es la legumbre. Su acción anticancerígena merma de forma considerable con el cocinado, y precisamente la azuki necesita menos tiempo que ninguna. Que nadie se extrañe si más pronto que tarde los botes de fabada asturiana se ven acompañados por otros de fabada tres delicias y otras extravagancias.

· Los cereales del desayuno tienen doble crítica: demasiados hidratos de carbono de consumo rápido y fuente potencial de la nociva acrilamida. Lo ideal es un desayuno rico en proteínas. Sobre todo, si son de alta calidad, como las de la soja, que contribuyen a mantener el apetito a rayay, en consecuencia, a que no se descontrole la báscula. A lo que hay que sumar los numerosos beneficios para la salud que aporta esta legumbre. El problema de la soja es que confiere a los productos que la incorporan en las cantidades suficientes un sabor y una textura poco seductoras. La solución puede que resida en “los cereales de soja” que tras crear un producto elaborado con harina de soja, de bajo contenido en grasas y rico en proteínas de las mejores, se ha conseguido a base de experimentar con distintos saborizantes y edulcorantes un producto lo suficientemente tragable como para superar los tests de aceptación realizados a los consumidores.

· La jugosa açai es una desconocida baya originaria de Brasil se postula como candidata a ser la próxima saludable superfruta. Se ha descubierto que no sólo es una fantástica fuente de antioxidantes por su alto contenido en antocianinas, sino que además, este fruto permite la absorción por el organismo de estos beneficiosos compuestos mucho mejor que cuando se trata de otros frutos que los contienen. Si a eso le sumamos que su contenido en azúcar es bajo y que su sabor es descrito como una combinación de vino tinto y chocolate, no es descabellado pensar que la açai acabará por convertirse en una de nuestras frutas de cabecera.

· Si la medicina ayurvédica (extendida en India) tiene sentido, este producto no hay quien lo discuta. Se trata de un nuevo refresco de cola elaborado a partir de orina de cebú, la vaca de la India. Allí es considerado un animal sagrado, y a su joroba se le atribuye la capacidad de concentrar energía cósmica. Está respaldado por las importantes e impactantes virtudes curativas que a dicha orina le atribuye la medicina ayurvédica, para la cual es uno de los más eficaces remedios, capaz incluso de curar el cáncer. Si finalmenteSi finalmente se populariza traerá cola porque la orina de vaca no es el único desecho animal al que se acude en la medicina ayurvédica, que también valora la boñiga de cabra, el guano, la orina de elefante, etc.

· El tempe de cereales, inspirado en el tempe o carne vegetal, permitirá consumir los cereales integrales cada vez más valorados: en concreto hablamos de las intragables avena y cebada. Así adquieren un formato atractivo y funcional, y son más saludables que en los cereales del desayuno; en la mayoría de los casos llevan sobredosis de azúcar y van tostados, lo que es casi una garantía para la formación de la acrilamida. El tempe es un producto de la Isla de Java, y a estas alturas, de consumo generalizado entre los vegetarianos. Se trata de un pastel obtenido por la fermentación de granos de soja con el hongo Rhizopus oligosporus, y que igual se consume a modo de filetes que como embutido, frío o caliente, frito, etc. Ya existen variantes del tempe elaboradas a base de otras legumbres y cereales. El resultado de la fermentación en laboratorio, con la misma especie de hongo y en condiciones controladas, de los granos de cereal es que consigue preservar el alto aporte de fibra de los cereales, su cantidad de proteínas y, además, multiplica el contenido en hierro asimilable por el organismo, que resulta así mayor con respecto al del resto de los cereales.

· La carne de canguro se postula como la carne del porvenir por ser la opción más respetuosa con el medio ambiente. No en vano, es la que produce menos gases invernadero. Los canguros, que no son rumiantes, apenas generan metano, dado que en su sistema digestivo dominan otros microoranismos no metanógenos. Ello convierte a la marsupial en la opción cárnica más sencilla, inmediata y bien vista. Toda vez que otras alternativas que se barajan, como vacunar/medicar a los rumiantes para modificar su flora microbiana, o modificar su alimentación, serían más difíciles de “digerir” para la sociedad. Pero además de la protección medioambiental, una dieta basada en la carne de canguro tampoco tiene desperdicio, al tratarse de la carne roja más magra y con mayor contenido proteico, además de ser rica en hierro y zinc, y la mejor fuente conocida del saludable ácido linoleico conjugado. Respecto a su sabor, se considera una de las más exquisitas entre las distintas carnes de caza. Es roja, muy parecida al solomillo de buey o al de ternera, pero más tierna y sabrosa, además de tener un ligero gusto a caza.

· Un estudio reciente calificó las ciruelas, melocotones y nectarinas como frutas con superpoderes. A saber: un elevado contenido en antioxidantes y otros fitoquímicos relacionados con la prevención de distintas enfermedades, con mención especial de su capacidad para inhibir el crecimiento de células tumorales. De hecho, el estudo ha identificado a más de cien variedades de estas cotidianas frutas que igualan o superan la cantidad de antioxidantes presentes en los cacareados arándanos azules. Con la ventaja de que los segundos se suelen consumir en raciones escasas y formando parte de combinaciones poco saludables por incluir grandes dosis de azúcar: mezclados con los cereales tostados del desayuno o en forma de mermelada y confituras. Los autores de la investigación tienen la intención de desarrollar nuevas variedades a partir de la hibridación de las frutas más beneficiosas, para sacar el máximo provecho posible de la relación de sus compuestos activos.

· Ya se vende una nueva versión del arándano rojo americano que mejora al original. Lo cual tiene su mérito, porque el original está bendecido con un importante contenido en compuestos antioxidantes y, sobre todo, con proantocianidinas, unas moléculas que le confieren su bien documentada capacidad antibacteriana y a los que debe su fama de fruta terapéutica. El nuevo arándano supera la gran limitación de aquel: que a nuestro organismo le cuesta absorber sus principales antioxidantes, las antocianinas. Estos compuestos suelen aparecer unidos a azúcares. Cuando dicho azúcar es la glucosa, se asimilan con facilidad. Cuando, como sucede en el arándano rojo americano, son otros, se nos “atragantan”. Las antocianinas del arándano de Alaska si están unidas a moléculas de glucosa, una característica que mantiene el híbrido.

· El próximo producto llegado del Himalaya que dará el salto a los estantes de los supermercados será el queso de yak. La razón está en el ácido linoleico conjugado: un ácido graso adscrito a los cada vez más populares “poliinsaturados”, al que se le señalan no pocos beneficios para la salud, como prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, a reducir la grasa abdominal, etc. Al ser producido por microorganismos presentes en el estómago de los rumiantes y otros animales que se apacientan, dos de las principales fuentes de este compuesto son la carne, la leche y demás derivados lácteos. Especialmente, si se les deja en paz. Los yaks que pastan a sus anchas dan un queso con hasta cuatro veces más ácido linoleico que el “normal” de vaca.

Probióticos, prebióticos, nutracéuticos,…

Entre los recuerdos indelebles de la infancia se encuentra la preocupación de los padres por nuestra correcta alimentación. Las razones para invitarnos a rematar la ración de comida en el plato, o para probar un nuevo alimento, se apoyaban con todo tipo de estímulos y gratificaciones, incluyendo la información nutricional. Así aprendimos que el queso tiene calcio, las lentejas llevan hierro y las naranjas vitamina C; que las almejas son ricas en yodo y muchos otros datos por el estilo, incluyendo alguno que con el tiempo hemos tenido que colocar en el capítulo de fábulas, como que las espinacas sobresalen en hierro. En algunas épocas debíamos de tomar suplementos como Calcio 20 o Calcigenol, por aquello de construir un esqueleto fuerte para toda la vida.

Hemos aceptado que una nutrición equilibrada es la que aporta todos los nutrientes necesarios en la proporción adecuada. A la hora de hacer constar los componentes básicos de los alimentos nos centramos en su contenido energético – las kilocalorías – y en su composición química, desde los azúcares o hidratos de carbono – también llamados glúcidos y carbohidratos – y las proteínas, hasta las grasas, vitaminas y minerales. Dado que existen muchos tipos de azúcares, proteínas, grasas, numerosas vitaminas y unos veinte elementos químicos necesarios para el ser humano, podemos hacernos una idea de lo complejo que es elaborar una dieta completa. Hoy se considera que las dietas erróneas causan el 30% de las enfermedades cardiovasculares, el 50% de los casos de obesidad, el 35% de los cánceres y el 70% de los episodios de estreñimiento. Lo recomendable es comer de todo y si se desea adelgazar, hacerlo en plato pequeño.

Desde la antigüedad se sabe que existen alimentos vinculados a algunas funciones vitales; los hay que provocan estreñimiento, y otros son laxantes, unos que nos quitan el sueño y otros que nos lo inducen, los hay diuréticos y otros que provocan flatulencia… Por experiencia conocemos los que nos resultan indigestos, causan ardor de estómago, desencadenan migrañas o provocan alergias. La alimentación y la salud están íntimamente relacionadas, no hay duda. Se atribuye a Hipócrates una sentencia que se ha convertido en el eslogan de muchos libros de recomendaciones dietéticas: “Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento”.

En las estanterías del super ha aparecido una legión de preparados que aseguran poder preservarnos de muchas enfermedades. A veces se denominan alimentos funcionales o nutracéuticos aquellos que contienen ingredientes que son beneficiosos para la salud. Es el caso de la vitamina C, porque además de ser una vitamina se comporta como antioxidante. Estos alimentos se preparan a menudo a partir de uno tradicional, eliminando un componente no deseado – como las galletas sin gluten – aumentando el contenido de algún nutriente – leche con calcio añadido o cereales con hierro – o que incluso no contenía, como la leche con vitaminas A, C y E o con omega-3.

Desde niños sabemos que el yogur es bueno para frenar la diarrea. Hoy lo relacionamos con los probióticos, unos suplementos alimentarios que contienen bacterias vivas y mejoran el equilibrio de la flora intestinal. Para poder incluir bacterias en un probiótico, estas han de cumplir ciertos requisitos, por ejemplo, que sea propia su presencia en seres humanos, poder llegar al intestino y colonizarlo, y tener una eficacia probada científicamente. La investigación sobre estos preparados es compleja por la propia dificultad que entraña estudiar los microorganismos del tracto gastrointestinal. El yogur producido con bifidobacterias puede denominarse BIO, y el que usa Lactobacillus acidofilus, LC1.

Los alimentos funcionales incluyen los prebióticos, que son ingredientes no digeribles que estimulan la actividad de las bacterias del colon. Los recién nacidos tienen un tracto gastrointestinal casi estéril, pero pronto empieza a ser invadido por bacterias presentes en la leche materna, como Bifidobacterium y Lactobacillus o bien por otras, como Escherichia coli, si toma preparados infantiles. En el intestino del adulto viven unas 400 especies distintas y los alimentos prebióticos se ocupan de que todas estén bien alimentadas. Entre otras cosas, los prebióticos reducen el riesgo de padecer caries, estreñimiento, diabetes y obesidad.

Ingerir una cierta cantidad de fibra ha demostrado ser beneficiosa, así que muchos alimentos funcionales la contienen. En general, está formada por hidratos de carbono resistentes a los ácidos y enzimas de los jugos digestivos. Un ejemplo típico es el salvado, que a veces se puede ver en panes, pastas y galletas integrales. Pero también contienen fibra muchos otros vegetales. En esencia, esta se clasifica en fermentable o soluble e infermentable o insoluble. La primera es transformada por las bacterias del colon, dando lugar a ácidos grasos y gases. Retiene el agua y reduce la viscosidad, lo que acelera el transito intestinal.

La fibra dietética combate desde el estreñimiento y la obesidad hasta las enfermedades coronarias. Es posible incluso que reduzca el riesgo de sufrir cáncer de colon. En el caso de adultos, se recomienda un consumo diario de unos 30 gramos. Las mejores fuentes de fibra son los vegetales, las frutas, legumbres y cereales enteros. Además, en el mercado existen alimentos enriquecidos con fibra, como yogures, cereales y galletas.

Leches vegetales.

Las personas que no pueden tomar la leche convencional, cuentan con la alternativa de las leches vegetales, extraídas de la soja, la almendra, el arroz y la avena.

Leche de soja.

· Es la más consumida de todas las leches vegetales. Además de resultar ideal para quienes presentan intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca, tiene otras virtudes:
· Previene la osteoporosis por ser rica en fitoestrógenos. Resultan ideales para las mujeres durante la menopausia, pues en esa época hay una merma de estrógenos.
· Es apta para celíacos, dado que no contiene gluten.
· Contribuye a mantener bajo control los niveles de colesterol.
· Es una buena fuente de proteínas de excelente calidad.
· Resulta muy digestiva.

Leche de arroz.

· Es rica en almidón, hidrato de carbono que constituye una buena fuente de energía.
· Resulta indicada a personas intolerantes al gluten.
· Muy digestiva, es ideal para que la consuman los ancianos.

Leche de almendra.

· Adecuada en caso de diarrea.
· Es un complemento alimenticio perfecto para mujeres embarazadas y lactantes, pues aporta calcio.
· Tampoco contiene gluten, así que puede consumirla los celíacos.
· No es tan calórica como se piensa. Un vaso de esta leche tiene 65 kcal, más o menos las mismas que la leche entera normal.

Leche de avena.

· Su contenido en ácido linoleico, fosfolípidos – muy buenos para el corazón – y fibra es destacable.
· Es apropiada cuando se siguen dietas de adelgazamiento, así como si se pretende reducir los niveles de colesterol malo.
· Apta para enfermos celíacos.

Uvas.

Las uvas contienen fitoquímicos que ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías, cáncer y apoplejía. Además de las uvas, también el vino tinto, el zumo de uva y las pasitas son ricos en compuestos contra diversos males.

Las uvas contienen:
· Ácido elágico: Se cree que este ácido fenólico de las uvas protege los pulmones contra toxinas ambientales.
· Antocianinas: Algunos estudios indican que estos pigmentos de uvas rosadas y negras suprimen el crecimiento de las células tumorales.
· Flavonoides: Las uvas contienen altos niveles de estos pigmentos antioxidantes buenos para el corazón, que pueden evitar coágulos en la sangre. Los zumos de uvas rosadas y negras son ricos en flavonoides, que ayudan a evitar que el colesterol LDL obstruya las arterias y cree bloqueos que lleven a ataques cardíacos.
· Pectina: Fibra soluble que puede ayudar a bajar el colesterol LDL.
· Quercetina: Flavonoide relacionado con riesgo reducido del desarrollo de cáncer, también puede reducir coágulos en vasos sanguíneos, y aliviar a personas con dolencias respiratorias.
· Resveratrol: Este fitoquímico de la piel de las uvas se ha relacionado con la capacidad para combatir el cáncer, para bajar el colesterol y capacidad para prevenir apoplejías.

Para obtener los máximos beneficios de las uvas, seleccione variedades rosadas o negras, que contienen mayores concentraciones de compuestos saludables.

La uva es una fruta muy completa, rica en azúcares, fibra, minerales como potasio, calcio y magnesio, vitaminas A, C, B1, B2 y PP. Es digestiva, diurética y laxante. Aporta unas 85 calorías por cada 100 gramos. Dado su alto contenido en azúcares deben evitar consumirla tanto los diabéticos como los que estén realizando un régimen de adelgazamiento.

Las buenas uvas no brillan y tienen el tallo verde y flexible. Rechaza siempre las húmedas y las muy pequeñas, arrugadas o con indicios de moho. Son mejores aquellos racimos que presenten los granos separados, pues esto indica una mejor maduración.
Una vez las tengas en casa, no deben lavarse antes del momento de consumo, porque de lo contrario se reblandecen. Lo mejor es guardarlas en el frigorífico sobre papel absorbente para que pierdan cualquier indicio de humedad. Se conservan en óptimas condiciones durante 3 ó 4 días.

La uva puede también emplearse para preparar suculentos platos: desde asados al horno en los que ejerce de acompañamiento ideal, hasta ensaladas o pasteles. Por otro lado, además de utilizarse para elaborar vino, también puede beberse su zumo, el mosto, que además de ser refrescante resulta muy energético, pues tiene un alto contenido en hidratos de carbono directamente asimilables por el organismo. El mosto es asimismo un excelente depurativo y resulta cardiosaludable.

Fuente: Defienda su salud comiendo, Clara.

Un invierno sin catarros.

Resfriados, catarros, tos, gripe, dolor de garganta,…Cuando se va el calor, llegan los gérmenes e infecciones invernales. Si quieres reforzar tu salud para protegerte de los trastornos del frío, aprovecha los “remedios comestibles” de tu despensa.

A medida que descienden las temperaturas, debes elevar tus defensas naturales para hacer frente a las poco severas pero molestas enfermedades del frío. Cuanto más practiques las monodietas de temporada, ingieras las comidas que refuerzan tu salud y sistema inmunológico, y tomes los suplementos más protectores, menos tendrás que acudir al médico y a la farmacia.

Vitamina C: Todo un clásico vigente.

Las investigaciones demuestran que el consumo de ácido ascórbico no sólo contribuye a reducir los síntomas de los resfriados y su duración, sino que además ayuda a prevenirlo. Si el consumo de vitamina C es aconsejable durante el año, no hay que descuidarlo en la temporada fría, cuando incluso conviene reforzarlo. Esta sustancia reduce el nivel en la sangre de la histamina (una sustancia que puede ocasionar inflamación de los tejidos y mucosidad nasal) y además refuerza las defensas naturales del organismo frente a los gérmenes. Algunos expertos creen que el efecto reforzador de la inmunidad de la vitamina C también beneficia a las personas con gripe.

Distintos estudios indican que tomar megadosis (de un gramo o más, varias veces al día) de vitamina C al inicio de los primeros síntomas del resfriado, puede detener su progreso o reducirlo, pero este efecto aún se discute y las dosis superiores a 1200 mg pueden producir diarrea. Lo más aconsejable es reforzar la inmunidad frente a los virus y bacterias, aumentando su presencia en la dieta y bebiendo zumos de las frutas que más la contienen.

Los alimentos más ricos en vitamina C son las naranjas y otros cítricos, las fresas, arándanos, frambuesas, pimiento verde, perejil, col de Bruselas, brécol, melón y tomate. También lo encontrarás en espárragos, guisantes, patatas, piña, maíz y plátanos.

Zinc: El gran enemigo de las infecciones.

Un sistema inmunitario vigilante, que funcione bien, depende de que se le aporte la cantidad adecuada de zinc cada día; incluso una deficiencia moderada de este mineral reduce las defensas ante las infecciones y enfermedades.

Algunos expertos recomiendan tomar dosis altas de zinc desde que ataca un resfriado hasta que desaparezca su último síntoma, para reducir la duración y gravedad de la dolencia. Pero otros estudios indican que la dosis de 25 mg, como las que se recomiendan tomar 8 veces al día para cortar el catarro, pueden menguar las defensas si se toman durante 6 meses, y además los suplementos suelen causar molestias gástricas. Lo mejor es obtenerlo a través de la alimentación.

Las personas vegetarianas, las que siguen dietas bajas en calorías o aquellas que efectúan una intensa actividad física, pueden sufrir déficits de este mineral. Para fortalecer tus defensas, mantén un consumo regular de alimentos ricos en zinc: hígado, ostras, mariscos, vaca, cerdo, cordero, aves, leche, yema de huevo, pan, cereales integrales y germen de trigo.

Proteínas: En su justa cantidad y calidad.

En invierno hay que reequilibrar el consumo de proteínas, los compuestos orgánicos más importantes del cuerpo, ya que son decisivas para las funciones vitales, forman el armazón de los tejidos, mantienen las células y son una pieza clave del sistema inmunológico. Desde los cartílagos, músculos y huesos, hasta las hormonas y enzimas digestivas, todo son proteínas, también imprescindibles para que el cuerpo produzca los anticuerpos para combatir las infecciones.

Es aconsejable redistribuir su ingestión para llegar a los niveles recomendados: 40% de proteínas de alto valor biológico (origen animal) y 60 % de fuentes vegetales (ricas en antioxidantes y protectores, vitaminas y minerales), recortando las de las carnes rojas.

Las fuentes proteicas animales más saludables son el pescado, el huevo, la leche y sus derivados; entre las vegetales, cereales, legumbres, frutos secos y soja. Si comes a mismo tiempo legumbres, cereales y tubérculos obtienen un valor equivalente al de la carne, ya que sus proteínas se complementan entre sí.

Los alimentos estrella.

· Agua: Aunque no es nutritiva, es un sustento vital para la salud. Bebe abundantes líquidos (agua, sopas, zumos, leche, infusiones) durante el día; ayudan a depurar e hidratar tu sistema respiratorio.
· Yogur: Como mínimo 2 ó 3 veces a la semana toma un yogur con bífidus. Sus bacterias colonizan favorablemente el intestino e impiden que lo invadan los microorganismos perjudiciales.
· Soja: Tanto la judía de esta saludable legumbre oriental, como sus derivados (tofu, tempeh, harina, leche) contienen una de las proteínas más nutritivas y completas que existen.
· Ajo: Este bulbo tiene una larga tradición en la lucha contra los catarros, al fortalecer el sistema inmunitario y protegernos contra el virus gripal, ya que estimula la producción de anticuerpos.
· Sopa de pollo: Hace 800 años el médico egipcio Maimónides ya recomendaba este caldo, que estimula el goteo nasal y reduce el tiempo que los virus del resfriado pasan dentro de la nariz.
· Picante: Las comidas picantes, como las aderezadas con guindilla, curry y chile, hacen mucho más fluida la mucosidad, lo que contribuye a descongestionar la nariz y aumentar la expectoración.
· Cebolla: Comer abundante cantidad de esta verdura, cruda o cocinada y usada como descongestionante en los herbolarios, ayuda a aliviar los síntomas del resfriado y a elevar la inmunidad.
· Té verde: Usado en la medicina china para reforzar la inmunidad y como tónico general, ha combatido el virus gripal en pruebas de laboratorio, combatiendo también la fiebre.


Las monodietas.

Las monodietas basadas en el consumo de un solo alimento de temporada y la exclusión de las demás comidas, para que el trabajo digestivo se simplifique y el cuerpo asimile las sustancias nutritivas más rápido, ayudan a eliminar las toxinas acumuladas en el verano y a reforzar la salud ante el cambio de estación.

· Uva: Las vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes y fibra de esta fruta de estación la dotan de cualidades desinfectantes, diuréticas, remineralizantes, laxantes y depurativas, que en conjunto elevan la inmunidad y la fortaleza orgánica, y ayudan a eliminar las sustancias nocivas. La cura consiste en tomar durante 3 días hasta 2 kilos diarios de uvas de distintas clases, repartidas en pequeñas tomas cada 2 ó 3 horas, acompañadas de 1-2 vasos de agua antes del desayuno y 2 litros de agua a lo largo de la jornada. Se desaconseja en personas con diabetes, úlcera gástrica o tendencia a la colitis y cálculos renales.
· Manzana: Esta alimentación es ideal para eliminar toxinas y líquidos retenidos, y de paso adelgazar algunos kilos, regular el intestino y purificar la piel. La monodieta debe durar 3 días consecutivos o también hacerse un día de la semana durante un mes y consiste en comer sólo manzanas de distintas variedades (hasta un máximo de 3 kilos en 24 horas) repartidas en 6 raciones a lo largo de todo el día. En principio, esta cura no está contraindicada en ningún tipo de personas.
· Macedonia: Esta monodieta de frutas, muy diurética y desintoxicante debido a su contenido en fibra que favorece el buen funcionamiento del intestino, es especialmente recomendable para las personas que se resfrían con frecuencia. Consiste en comer durante 2 ó 3 días consecutivos, de 1 a 1,5 kilos diarios de varias clases de frutas (manzanas, peras, uvas, naranjas) repartidos en seis raciones a lo largo de la jornada. Pero está contraindicada para las personas diabéticas, con tendencia a sufrir carencias nutricionales, con problemas intestinales, así como para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

Otros consejos.

Los alimentos inmunoestimulantes suelen ser los menos procesados y más próximos a su estado no adulterado. Entre los más saludables figuran el pan, los cereales integrales y legumbres, y sobre todo las frutas y verduras muy ricas en fitonutrientes que potencian la salud y combaten las enfermedades.

Las vitaminas A y E junto con el selenio son también decisivos para el buen funcionamiento de las defensas, y aunque no se suelen producir carencias nutricionales importantes de estas sustancias, un pequeño déficit basta para reducir la inmunidad, por lo que hay que asegurarse de ingerir los suficientes en la dieta, que se conseguirá siguiendo una dieta variada.

Los hidratos de carbono simples como el azúcar refinado (abundantes en refrescos, cereales de desayuno, bollería y alimentos procesados) dificultan la capacidad de lucha de las defensas orgánicas contra los gérmenes (limita su consumo) y el alcohol excesivo también deteriora la función inmune.

Fuente: Clara.

Arroz.

El arroz, imprescindible en todas las cocinas, es una importante fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y nutrientes esenciales. Sin gluten, es la opción natural para quien sufre enfermedades celiacas o alergia al gluten del trigo.

El arroz contiene:

· Folato: El arroz enriquecido es una buena fuente de vitamina B, que ayuda a disminuir el riesgo de defectos congénitos y cardiopatías.
· Hidratos de carbono complejos: Proporcionan energía y ayudan a absorber fluidos, contribuyendo a la reputación del arroz blanco como un buen remedio contra la diarrea y la acidez.
· Magnesio: El arroz integral proporciona niveles altos de este mineral, que puede mejorar los cálculos renales.
· Orizanol: Se investiga su potencial para aliviar los sofocos de la menopausia, bajar niveles de colesterol y evitar la dañina conversión de compuestos de nitrógeno en nitrosaminas, que causan cáncer. Está presente en la capa de salvado del arroz integral.
· Selenio: Este mineral antioxidante se asocia con la prevención de alergias, asma, cataratas, infertilidad y próstata con problemas.
· Vitamina B6: Esta vitamina puede ayudar a impedir alergias, ansiedad, asma, depresión y cardiopatías. El arroz integral proporciona cantidades sustanciales: 0.3mg.

Si cocina arroz y lo enjuaga antes o después, elimina nutrientes esenciales; tampoco lo cocine con demasiada agua, para que conserve las vitaminas B. Sírvalo con alubias, guisantes y otras legumbres, para una proteína completa.
Prefiera arroz integral, que contiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco común y mucho orizanol y fibra insoluble. A algunas marcas de arroz blanco “enriquecido” se les han agregado muchos nutrientes ausentes.

Después del trigo, el cereal más cultivado del mundo es el arroz. Comenzó a utilizarse en Asia, quizás unos 6000 años antes de Cristo. Aunque en un principio los tres cereales básicos caracterizaban continentes - trigo para Europa, arroz para Asia y maíz para América -, hoy el arroz es alimento básico no sólo en Asia, sino también en muchos países de Iberoamérica. La introducción del arroz en España se debe a los árabes y tuvo lugar a partir del siglo XVIII. El cultivo logró un notable desarrollo en el siglo X, durante el califato de Abderramán III, en la zona de Valencia, donde el suelo, los sistemas de riego y el clima eran más favorables para esta gramínea. Las áreas de cultivo se extendieron hacia otras zonas mediterráneas, como el delta del Ebro y Murcia, y más adelante a las marismas del Guadalquivir y algunos lugares de Extremadura. Actualmente cada español consume unos 6 kilos de arroz al año.
El arroz es una planta gramínea de la que se estima que existen en el mundo unas 2000 variedades, que en esencia se clasifican en dos grupos: japónica (de grano medio o corto) e índica (de grano largo). En España se cultivan comercialmente 40 variedades, casi todas del grupo japónica. Para la alimentación se usa la semilla, que está cubierta por una cascarilla que es rica en sílice. Cuando a partir de 1870 se extendió el uso de los molinos a vapor y se generalizó el consumo de arroz descascarillado, se descubrió que esa cascarilla contenía también vitamina B1 (tiamina), y que la ausencia de la misma era lo que producía la enfermedad conocida como beriberi. En la composición del grano predominan los hidratos de carbono, sobre todo el almidón, que supone el 90% de su peso. También contiene otros azucares y fibra. El contenido en proteínas es del 8%. Entre los minerales que contiene destacan el fósforo, potasio, silicio y magnesio.

Las recetas españolas más antiguas corresponden a la cocina hispano-magrebí. Ya en el siglo XIII se preparaba el arroz cocinado con leche y azúcar. El arroz con leche continúa siendo un postre tradicional en muchas casas, normalmente aromatizado con canela. A pesar de existir numerosas restricciones sobre su cultivo, debido a razones sanitarias – como su relación con la propagación de la malaria, tarea que tan eficazmente realiza el mosquito anopheles –, entre los siglos XVIII y XIX el arroz se convierte en un alimento básico en España, y son numerosas las recetas que aparecen en los libros de cocina para prepararlo.

El grano de arroz posee las cualidades idóneas para empaparse de los sabores del caldo donde se cuece. De ahí su versatilidad para acompañarse de todo tipo de carnes, pescados, mariscos o verduras. El secreto está en conseguir el punto óptimo de cocción, sin que el grano se abra, pues al hacerlo se desprende el almidón, disminuye la intensidad del sabor y se pierde la textura idónea. Las variedades de grano largo, como Italpatna y Bleubelle, absorben menos agua, requieren un tiempo de cocción algo mayor, tienen menos almidón – con lo que se apelmaza menos – y se utilizan para arroces “en blanco”, como acompañamiento de diversos platos. Entre las de grano medio, en España destaca por su producción y calidad la variedad Bahía.

Son muchos los partidarios del arroz Bomba, sobre todo para preparaciones caldosas. Un detalle característico de esta variedad de grano corto y redondeado es que no se abre longitudinalmente como las demás, sino que durante la cocción se agrieta con fisuras transversales, que le dan un aspecto estratificado y hacen aumentar la longitud hasta dos y tres veces la del grano crudo. En estas fisuras se alberga el caldo de cocción, en una cantidad que llega a ser dos veces y media el peso del grano, con lo que concentra mejor los sabores. Si a todo esto le añadimos que no se empasta después de la cocción, y que su producción es escasa, entenderemos el motivo de su prestigio. Otra posibilidad de arroz caldoso – éste para los días de invierno – es hacerlo amb fessols i naps. En algún tiempo podía ser así, sólo con alubias y nabos, una preparación propia de la cuaresma para zonas de montaña. La verdad es que hoy constituye de hecho uno de los platos más consistentes del arroz, pues el puchero puede llevar, además, carne de cerdo, tocino, morcilla de cebolla y jarrete de ternera; también otras carnes, como el pato, ingrediente propio de la Albufera. Como vegetales, y además de los imprescindibles nabos y habichuelas, pueden añadirse cardo, algo de patata y un sofrito de tomate y cebolla. Las claves son que no quede con exceso de grasa y, como siempre, que el grano no se pase.

La paella valenciana.

Preparar la paella, plato que lleva el mismo nombre que el recipiente en el que se elabora, exige una sartén amplia, baja y con dos asas en donde el espesor del cereal ha de ser del orden de un centímetro si se quiere conseguir resultados satisfactorios. Cualquier valenciano nos dirá que lo ideal es hacerla “oficiando” al aire libre, con leña seca – a ser posible de naranjo – y disfrutada en comunidad, tomando cada uno poco a poco del recipiente, con una cuchara de madera de boj, la porción correspondiente al triángulo que le corresponde. Evidentemente, son varios los factores que convierten la elaboración y consumo de la paella en un auténtico rito social, de camaradería y amistad.
Sabiendo que puede llevar de todo, la paella valenciana por antonomasia lleva conejo y pollo – a veces también pato – en trozos pequeños, además de judías verdes, garrofó (alubia blanca ancha y plana), tavella (judías de grano tierno) y caracoles de huerta (baquetas). Se aromatiza con una ramita de romero y se colorea con azafrán, y en casos, pimentón. También se pone algo de tomate, e incluso otras verduras, como alcachofas o guisantes, según la temporada. La lista de ingredientes necesarios se completa con arroz, agua, aceite de oliva y sal.


Fuente: Muy interesante.