1. El agua y otras bebidas.
Beber un mínimo de entre uno y dos litros de agua diarios es fundamental para maximizar el proceso de combustión de la grasa. Cada día, cuando te levantas, tómate un vaso de agua, que será el primero de los entre 4 y 8 que debes beber a lo largo del día. El agua no tiene calorías y no engorda nunca, ni dentro ni fuera de las comidas.
Otras bebidas recomendadas son el té y las infusiones en general y el café, evitando todas las que tengan azúcar. Por lo que se refiere a los zumos naturales, es mejor tomar las frutas enteras, puesto que al exprimirlas se consume mayor cantidad y, por lo tanto, más azúcar, además de perder la fibra que aportan. La sandía, el melón y la fresa están entre las frutas con menos glúcidos, en oposición al higo, la uva y el plátano. La leche tómala desnatada y sólo toma alcohol durante las comidas y asociado a alimentos proteicos como la carne, el pescado y los huevos.
2. Los fritos.
Cuando se opte por este método de cocción, se recomienda emplear aceite de oliva o de semillas en lugar de grasas de origen animal. El aceite sometido a temperaturas excesivas o a repetidas frituras desarrolla unas sustancias indigestas para el organismo que se transmiten al alimento.
3. Más hidratos de carbono que proteínas y grasas.
Una dieta equilibrada debe contener un 60-65% de hidratos de carbono y un 15-20% de proteínas. Cada comida debería respetar esta proporción para controlar los niveles de insulina y aumentar los de glucagón. Así se maximiza la combustión, se pierde grasa y aumenta la energía. Además, disminuye la sensación de hambre entre las comidas.
4. Tomar frutos secos crudos.
Es necesario incluir en la dieta frutos secos crudos, pues proporcionan ácidos grasos insaturados, que contribuyen a mantener el colesterol en niveles correctos. Una buena opción es añadirlos a las ensaladas, a los cereales o tomarlos con queso.
5. Arroz y pasta al dente.
Hervidos al dente, estos hidratos de carbono disminuyen su índice glucémico, es decir, su capacidad para convertir en grasa los azúcares del cuerpo, lo que ralentiza su digestión. Esto último, a su vez, estabiliza los niveles de azúcar, minimizando la liberación de insulina.
6. Limitar el consumo de hidratos de carbono con almidón.
Sólo debe tomarse una ración por comida, es decir, que si se ingieren patatas o pasta, no debe tomarse pan, y menos en la cena. Durante esa misma comida, han de evitarse asimismo hortalizas con almidón, como el maíz o los garbanzos. Es mejor escoger vegetales con un índice glucémico bajo, como los espárragos, el brócoli o las judías verdes.
7. Más fibra.
La fibra no es digerida por el cuerpo, es decir, pasa intacta a través del aparato digestivo a la vez que absorbe agua como si fuera una esponja. De esta forma, provoca sensación de saciedad y facilita la expulsión de las heces. Un adulto sano debería tomar entre 25-35 g. de fibra al día, a poder ser proporcionada por frutas, vegetales o cereales.
8. Consumir sal y sodio con moderación.
La mayoría toma más sal y sodio del que necesita, lo que provoca un aumento de la presión sanguínea. No sólo hay que reducir la ingesta de sal de mesa, sino que hay que tener en cuenta la que contienen los alimentos que compramos elaborados.
9. Comer pequeñas raciones y poco a poco.
Para reducir el consumo de calorías es un buen hábito servirse raciones pequeñas. Si se toman poco a poco, masticando bien, la sensación de saciedad puede ser la misma que si se consumen raciones más grandes a mayor velocidad. También es esencial comer 5 veces al día, sin saltarse ninguna toma. Así es más fácil evitar picar entre horas.
10. Antes de ir a dormir.
En la cena debe evitarse ingerir alimentos azucarados y, en cuanto a los hidratos de carbono, es mejor que provengan de la fruta y las hortalizas, y no de la pasta. Lo ideal es irse a dormir dos horas después de haber cenado.
Beber un mínimo de entre uno y dos litros de agua diarios es fundamental para maximizar el proceso de combustión de la grasa. Cada día, cuando te levantas, tómate un vaso de agua, que será el primero de los entre 4 y 8 que debes beber a lo largo del día. El agua no tiene calorías y no engorda nunca, ni dentro ni fuera de las comidas.
Otras bebidas recomendadas son el té y las infusiones en general y el café, evitando todas las que tengan azúcar. Por lo que se refiere a los zumos naturales, es mejor tomar las frutas enteras, puesto que al exprimirlas se consume mayor cantidad y, por lo tanto, más azúcar, además de perder la fibra que aportan. La sandía, el melón y la fresa están entre las frutas con menos glúcidos, en oposición al higo, la uva y el plátano. La leche tómala desnatada y sólo toma alcohol durante las comidas y asociado a alimentos proteicos como la carne, el pescado y los huevos.
2. Los fritos.
Cuando se opte por este método de cocción, se recomienda emplear aceite de oliva o de semillas en lugar de grasas de origen animal. El aceite sometido a temperaturas excesivas o a repetidas frituras desarrolla unas sustancias indigestas para el organismo que se transmiten al alimento.
3. Más hidratos de carbono que proteínas y grasas.
Una dieta equilibrada debe contener un 60-65% de hidratos de carbono y un 15-20% de proteínas. Cada comida debería respetar esta proporción para controlar los niveles de insulina y aumentar los de glucagón. Así se maximiza la combustión, se pierde grasa y aumenta la energía. Además, disminuye la sensación de hambre entre las comidas.
4. Tomar frutos secos crudos.
Es necesario incluir en la dieta frutos secos crudos, pues proporcionan ácidos grasos insaturados, que contribuyen a mantener el colesterol en niveles correctos. Una buena opción es añadirlos a las ensaladas, a los cereales o tomarlos con queso.
5. Arroz y pasta al dente.
Hervidos al dente, estos hidratos de carbono disminuyen su índice glucémico, es decir, su capacidad para convertir en grasa los azúcares del cuerpo, lo que ralentiza su digestión. Esto último, a su vez, estabiliza los niveles de azúcar, minimizando la liberación de insulina.
6. Limitar el consumo de hidratos de carbono con almidón.
Sólo debe tomarse una ración por comida, es decir, que si se ingieren patatas o pasta, no debe tomarse pan, y menos en la cena. Durante esa misma comida, han de evitarse asimismo hortalizas con almidón, como el maíz o los garbanzos. Es mejor escoger vegetales con un índice glucémico bajo, como los espárragos, el brócoli o las judías verdes.
7. Más fibra.
La fibra no es digerida por el cuerpo, es decir, pasa intacta a través del aparato digestivo a la vez que absorbe agua como si fuera una esponja. De esta forma, provoca sensación de saciedad y facilita la expulsión de las heces. Un adulto sano debería tomar entre 25-35 g. de fibra al día, a poder ser proporcionada por frutas, vegetales o cereales.
8. Consumir sal y sodio con moderación.
La mayoría toma más sal y sodio del que necesita, lo que provoca un aumento de la presión sanguínea. No sólo hay que reducir la ingesta de sal de mesa, sino que hay que tener en cuenta la que contienen los alimentos que compramos elaborados.
9. Comer pequeñas raciones y poco a poco.
Para reducir el consumo de calorías es un buen hábito servirse raciones pequeñas. Si se toman poco a poco, masticando bien, la sensación de saciedad puede ser la misma que si se consumen raciones más grandes a mayor velocidad. También es esencial comer 5 veces al día, sin saltarse ninguna toma. Así es más fácil evitar picar entre horas.
10. Antes de ir a dormir.
En la cena debe evitarse ingerir alimentos azucarados y, en cuanto a los hidratos de carbono, es mejor que provengan de la fruta y las hortalizas, y no de la pasta. Lo ideal es irse a dormir dos horas después de haber cenado.
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